วางแผนลด/เพิ่มน้ำหนัก

การคำนวณนี้ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรมาตรฐานสำหรับประมาณค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และนำมาคูณกับค่าระดับกิจกรรมเพื่อหาค่าพลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE หรือ Maintenance Calories)

• สำหรับผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) + 5
• สำหรับผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) − 161

Maintenance Calories = BMR × ค่าระดับกิจกรรม

• ไม่ออกกำลังกาย = BMR × 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์ = BMR × 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ = BMR × 1.55
• ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์ = BMR × 1.725
• ออกกำลังกายหนักมาก = BMR × 1.9

แคลอรี่ที่ควรกินต่อวัน:

• เพื่อลดน้ำหนัก = Maintenance − ค่าที่ต้องการลด (kcal/วัน)
• เพื่อเพิ่มน้ำหนัก = Maintenance + ค่าที่ต้องการเพิ่ม (kcal/วัน)

ระยะเวลา: อ้างอิงจาก 1 กิโลกรัม ≈ 7,700 กิโลแคลอรี่ ระยะเวลา (สัปดาห์) = (น้ำหนักที่ต่างกัน × 7700) ÷ (แคลอรี่ที่ปรับ × 7)

💡 หมายเหตุ: ตัวเลขที่คำนวณได้เป็นค่าประมาณการเท่านั้น ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสำหรับแผนเฉพาะบุคคล และไม่ควรลดแคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 kcal/วัน สำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 kcal/วัน สำหรับผู้ชาย